《暴君的厨师》尹瑞娥：靠长跑锻鍊体能 就算雨天也跑12公里，养成精实萤幕线条！

《暴君的厨师》中的长今：清新且坚毅

在热播剧《暴君的厨师》中，尹瑞娥饰演的长今是御膳房里的年轻少女，必须长时间站立、搬运食材并专注于学习各种料理细节，这样的角色需要具有耐力、专注与稳健的体态来支撑，她的表演流露出自然与清新的气质、同时又兼具勤奋不气馁的性格，让人留下深刻的印象。

 雨天也跑12公里：自律的体态管理

韩媒报导指出，尹瑞娥为了维持体态，即使在雨天，也会坚持跑上12公里，对于一名年轻演员而言，这不只是维持体态与健康的方式，更是一种锻鍊纪律与意志力的方法；长跑带来的耐力与心肺强度，也正好呼应她在《暴君的厨师》中的体能需求。

女性长跑训练：该怎么开始？

很多女性会好奇：提供以下6个循序渐进的建议：

01. 从快走开始：初学者可先以20–30分钟快走为基础，逐渐让身体习惯心肺的负荷。02. 跑走交替：例如先跑1分钟、走2分钟，重複6–8组，等耐力增加后再延长跑的时间。03. 设定可达成的距离：刚开始不必追求一次跑10公里，可以从2–3公里起步，逐週增加500公尺到1公里。04. 配速重于速度：用的轻鬆配速为主，不必急着全力冲刺。05. 避免常见伤害：选择适合的跑鞋、注意热身与伸展，避免膝盖与脚踝过度负担。06. 设定目标更有动力：可以参加5K、10K的路跑活动，或用手机APP记录距离，让训练更有方向。

女性长跑除了帮助燃脂与线条雕塑，还能促进血液循环、调节压力荷尔蒙，让肤况更透亮。这也是为什么许多韩国女星把跑步视为的一环。

跑者型体态管理：如何跟练？

适合一般人的跑者型训练方式 建议如下：

週跑3–4次：包含一次长跑（10–12K）、一次节奏跑（Tempo 4–6K）、一次间歇跑（短距离快跑×多组）。

辅助肌力训练：臀腿（深蹲、臀桥）、核心（平板、侧棒式），避免跑步造成体态单薄或下肢负担。

饮食重点：

 跑前1–2小时：轻碳水（香蕉、全麦吐司）。

 跑后30分钟内：蛋白质20–30 克+适量碳水（鲑鱼饭糰、豆腐、鸡胸肉）。

 平日：三餐採顺序，控制血糖与水肿。

恢复关键：睡眠、拉伸与补水，拍摄期再注意低盐饮食以避免镜头前的浮肿。

肤质管理：敏感肌的保养哲学

除了规律的运动习惯，尹瑞娥也在社群上透露自己是敏感性肤质，每日会特别注重舒缓、亮白与拉提等基础保养，她的IG中曾提到：

01. 会使用温和型面膜来稳定肤况，减少泛红。02. 针对膝盖、手肘等暗沉部位进行亮白护理，保持全身肤色均匀。03. 也会透过皮肤科的拉提疗程来维持脸部的紧緻线条与立体感。

对一般女性而言，这提醒了我们：规律运动带来体态线条，基础保养则让肌肤维持好气色，两者结合，才能在日常或镜头前都展现最佳状态。

御膳房少女的专注力 × 跑者精神

尹瑞娥在剧中演绎的长今，需要耐心、专注与细腻的动作；而她在日常坚持雨天跑步的纪律，正好成为角色能量的延伸，她以跑者的心态养成萤幕线条与持久体能，让角色更有说服力，也为观众呈现清新且坚毅的萤幕形象。

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